图源：Unsplash / camilo jimenez
编者按：
在智能手机成为现代人“器官”的今天，“手机上瘾”几乎已成为一种日常表达，人们习惯用它解释分心、拖延、失眠与焦虑，也常将其视作意志力衰弱的证明。然而，英国神经科医生、神经科学家费伊·贝格蒂在《手机上瘾》中提出了一个更值得追问的问题：我们真的“上瘾”了吗？
贝格蒂并不否认数字技术会带来问题，但她反对用“成瘾”这一医学概念轻率地描述人与手机的关系。在她看来，这一说法不仅缺乏科学依据，也容易掩盖真正的问题。
作者将视角从对手机的批评，转向“人为什么会不自觉地使用手机”。她借助神经科学研究，描述了大脑中“指挥中心”与“自动驾驶仪”两套系统如何共同塑造行为：前者负责规划、判断与自我控制，后者则负责储存并自动执行习惯。当人长期疲惫、承压或睡眠不足时，大脑更容易进入“低电量模式”，将决策权交给习惯系统，于是“拿起手机”成为一种无需思考的默认动作。
因此，问题的核心并不在于“屏幕时间”本身，也不在于个人是否“自制力不足”，而在于我们形成了怎样的数字习惯。贝格蒂提醒我们关键不在于拒绝技术，而在于理解大脑、重塑习惯，并重新获得对自身行为的主动权，得到身体和精神上充足的休息。对于身处信息过载时代的每一个人而言，这或许比“放下手机”更重要。
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你的手机真的让人上瘾吗？
大多数成瘾之所以形成，罪魁祸首是那些能剧烈影响大脑的药物。成瘾性药物能够通过强烈的化学作用颠覆我们内在的生物机制，使得突触中的神经递质水平远超常态。
成瘾是一种临床疾病，它有一套严格的诊断标准。但在通俗的语境中，这个词的含义要宽泛得多。我们会说自己玩手机上瘾、刷社交媒体上瘾。一篇发表在主流报纸上的文章将我们兜里的智能手机比作"当代的皮下注射器"。这种叙事具有误导性，不过是为了博人眼球。我们不能把使用智能手机、刷社交媒体、打游戏等行为跟滥用药物、吸毒相提并论。使用手机带来的所谓"多巴胺冲击"，不能与成瘾性药物对神经递质的影响画等号。
在成瘾的诊断中，有一个关键的标准是，即便会有严重的负面后果，患者仍然会继续摄入导致成瘾的物质。人们也可能会染上非物质成瘾，即行为成瘾，其中赌博是第一个被纳入医学分类系统的。
归根结底，成瘾会毁掉一个人。成瘾意味着功能障碍：你的生活被拖入泥潭，混乱失序，到了无法正常运转的地步。而智能手机和手机里的应用程序对人的负面影响并不严重，所谓的玩手机上瘾，在医学上站不住脚。
既然如此，智能手机为什么还会被贴上成瘾的标签？答案是道德恐慌。
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道德恐慌是指对于某个实体的集体性恐惧感，人们认为这个实体会威胁到社会的价值观或福祉。道德恐慌往往是非理性的，它的根源是我们的大脑对变化的恐惧——一种让我们天生就对不熟悉的新兴技术心存怀疑的自我保护机制。
道德恐慌并不是什么新鲜事。20世纪20年代，报刊的大标题谴责填字游戏毒害心灵；50年代，这个对象变成了漫画书；70年代，则轮到了电子游戏。利用耸人听闻的标题刺激人性中原本就有的怀疑心理，能促进报刊的销售。
过去几十年，电子游戏饱受质疑，我们从中可以吸取哪些教训？2018年，世界卫生组织在ICD-11中正式将"游戏障碍"列为疾病，尽管研究界仍存在争议。而所谓的"智能手机成瘾"则被明确地排除在疾病之外，因为并没有足够的科研证据证实其存在。
即便是游戏障碍，也只有极少数人真正患有——一项多达18000多人参与的研究表明，只有不到1%的游戏玩家受到游戏障碍的影响。大多数人玩游戏并没有对他们的生活产生不良影响。道德恐慌的一个常见特征就是夸大问题的影响，人们的反应更多是由恐惧驱动的，而不是基于客观证据。
认为某种活动浪费时间，这是一种社会性判断，而不是一种科学性判断。有人为了追求运动成绩每天刻苦训练，即便因此受伤生病也被认为是刻苦投入；有人为了获得快乐去玩手机或者打游戏，却被认为违背了生产力至上的观念。我们宣扬着一种理想化的生活方式，但人应该对自己的人生具有自主权。
自以为是地预设智能手机有害、令人上瘾，这种想法只会造成更多问题，无法从根本上解决问题。使用智能手机可能是遇到问题时的一种应对机制——玩游戏可能让人从负面情绪中抽离出来，在手机屏幕上滑动手指有助于应对社交焦虑。正如疼痛反映了身体可能的潜在问题一样，过度使用智能手机往往是表面症状，而不是病根所在。一味地指责智能手机，就没有人去关注更深层的社会问题了。
你可能因为玩了很久手机而感到内疚，可能多次尝试过远离手机，但都以失败告终。其实，"放下手机"这话说起来简单，却完全忽视了我们底层的神经系统有多么复杂。
大脑是很强大的，可以随着我们的行为做出改变。神经心理学家唐纳德·赫布的名言"同时被激活的神经元会形成更强的连接"已成为神经科学领域的一条至理名言。当你练习一种乐器，你的大脑就会对它更熟悉。练习拿起手机也是如此。你戒不掉手机，正如有人戒不掉咬指甲，有人戒不掉赖床——这都是习惯的力量。我们反复执行的动作会被编码到大脑中，之后再执行这些动作就会变得更容易。手机可能成为你的帮手，也可能成为阻碍，这取决于你的大脑中存储了怎样的科技产品使用习惯。
手机的独特之处在于，我们围绕这个单一物品养成了大量的习惯，这也侧面说明了手机的功能很多，跟我们的生活紧密相关。
一个普通人平均每天拿起手机约96次——这个数字反映了我们围绕手机所形成的习惯数量之大。习惯被编码在大脑中，意味着我们会以一种不由自主的方式去执行它们。这种不假思索的特点会让频繁这样做的人感觉自己好像上瘾了一样。然而，从医学角度上讲，这不是上瘾——就好比无意识地按下"再睡一会儿"按钮，并不是"贪睡成瘾症"，只是一个不太好的习惯罢了。
面对手机带来的道德恐慌，很多人的本能反应是监控自己的屏幕使用时间，并为此感到焦虑。但从科学角度看，"屏幕时间"这个概念是有缺陷的。没有科学证据表明屏幕时间有一个明确的分界点：超过这个时长就是有害的。我们在电子设备上进行的活动多种多样，把它们全部纳入一个单一的衡量标准，这种做法过于简单粗暴。这就好比一位病人告诉我正在服用的所有药物的总剂量，却不告诉我药物的名称。
工作、沟通和休闲娱乐都会增加屏幕时间，但这并不是坏事。同样是出于娱乐目的使用社交媒体，在休息时刷上半小时是一回事，在本该认真做事时却多次查看——每次只看1分钟，看30次——则另当别论。高频且快速地看手机会严重干扰注意力，其负面影响远大于频率低且时间长的查看方式，即使两种做法花费的总时间相同。
问题的关键不在于使用时间，而在于使用习惯；在于你是有意识地使用科技产品，还是不由自主地就拿起了手机；在于你把电子产品看作工具还是干扰。正是出于这个原因，来自世界各地的81名科学家联名向英国政府写了一封公开信，强烈反对因为流行观点而武断设定屏幕时间限制的做法。
克服成瘾非常困难，没有专业人士的帮助几乎不可能实现。相比之下，改变习惯则无须专业人士介入。是时候采取新的心态了：我们可以使用手机，并从中获得乐趣，但要注意别让数字食粮占据生活的全部。要做到这一点，就得先了解大脑的工作原理。
拿起手机，已经成了我们的本能
你所做的每一件事、所产生的每一个念头、所体验的每一种情感，都始于脑中的一点电火花。跟超级跑车的引擎一样，我们的大脑也包含几个关键部分，每个部分各司其职又协同工作。我们的整个人生，我们的个性和技能——包括是否习惯性地拿起手机——都存储在这个近3斤重的结构中。
在大脑中，有两个关键系统主导着我们的行为。第一个是"指挥中心"，其大本营位于前额叶皮质，就在我们前额的正后方。指挥中心每天负责集中注意力、提前规划、做出决策以及调节情绪——科学家将这些行为统称为"执行功能"。指挥中心负责确定我们的长期目标，并采取相应的行动。
指挥中心虽然扮演着老大的角色，但它的决策过程较慢，效率较低。因此，指挥中心会将任务委派出去，交给大脑中央深处的基底神经节——这就是我们的"自动驾驶仪"。自动驾驶仪本身并不具备思考的能力，但它存储了一系列预设好的程序，当它被激活时，这些程序能迅速高效地运行。这些动作序列就是我们所说的"习惯"。
我们生活中养成的每一个习惯，最初都是由指挥中心深思熟虑后做出的选择。随着时间的推移，当这些行为被重复的次数足够多，我们就不再需要刻意做出选择——它们转变为预先编程好的动作序列，储存在自动驾驶仪中，无须指挥中心额外发出指令即可自动执行。正是有了这样的生物机制，我们的大脑才能更高效地运行。
研究习惯长达30多年的温迪·伍德教授指出，我们的日常行为中约有40%取决于习惯。这个比例之高可能是意料之外的，但其实我们所有人对自动驾驶模式的依赖程度都差不多。这恰恰说明我们的习惯有多么强的自动性，它深藏在潜意识中，使我们常常忽略了每天会在不经意间做过多少小的决定。
习惯的自动性意味着我们很难察觉它们。伦敦经济学院的一个研究小组让参与者佩戴装有小摄像头的眼镜，以第一人称视角追踪那些经常被忽视的行为。该研究发现，参与者平均每5分钟就与手机交互一次，他们经常无意中就拿起了手机。当参与者们看到自己拿起智能手机的视频片段时，他们惊讶于这一动作有多么不假思索，一位参与者甚至将其比作"咳嗽时用手捂住嘴"——早年习得的动作，最终会成为人的第二天性。
习惯可以分为三类：支持性习惯、矛盾性习惯和中性习惯。支持性习惯与我们的目标一致，矛盾性习惯与目标相冲突，中性习惯则对我们没有正面或负面影响。一个习惯属于哪一类，需要根据个人目标来判断。同一个习惯，对某人来说是矛盾性习惯，对其他人来说可能是中性习惯，甚至在特定情况下是支持性习惯。
习惯与目标相冲突的情况并不罕见。原因在于我们的两个系统之间存在根本差异：指挥中心能够进行长远思考并为未来制订计划，能够为了终极目标而忍受暂时的不适；相比之下，自动驾驶仪则更关注当下和即时奖励。如果我们在自动驾驶仪中存储了问题性习惯，即使这些习惯与指挥中心设定的目标相冲突，它们依然会被执行。
看手机本身并不是一个坏习惯，因为有时候这样做确实是必要的。然而，许多嵌入自动驾驶仪中的手机习惯，可能与我们的总体目标相冲突。强迫性地查看邮箱会使我们难以专注于重要的工作；在深夜盲目地刷社交媒体可能使我们无法获得充足的睡眠。我们如果带着理智去反思这些行为，可能就不会那么做——但习惯是自动执行的，它绕过了意识参与的决策过程。
此外，自动驾驶习惯还以一种更隐秘的方式影响行为：它帮助我们驾驭充满信息和选择的环境，帮我们缩小选择范围。我们以为自己在自由选择，但实际上，习惯已经为我们把大部分选项都排除掉了。
已经深深根植于生活中的科技产品使用习惯遵循着类似的原理——当我们忙了一天回到家时，预存在大脑中的日常习惯，会极大地影响我们接下来放松和解压的方式。我们不太可能去探索多种多样的选项，而是会不假思索地拿起电子设备，忽略了原本希望培养的兴趣爱好或技能。
我们经常会意识到某些电子产品的使用习惯是无益的，并决定减少手机的使用。为了实现这一目标，我们会下最大的决心来强制执行新的行为模式，但维持这一过程需要持续努力，对指挥中心来说极其耗费精力。这种努力早晚都会失败，我们会回到默认的行为模式，并因此责备自己。
当我们发现习惯在不知不觉中就被执行了，自己想停下却停不下来时，就会觉得自己失去了控制权，得出结论：这一定是意志力太薄弱。这正是下一部分要探讨的问题。
刷手机停不下来，是你休息太少了
我们都曾有过这样的经历：感觉没什么动力，提不起劲去做那些有长远益处但难做的事，更愿意选择短期内容易做到的事。我们放着工作不做，却不停地看手机；我们不想锻炼身体，却一口气把最新的电视剧看完了。我们一边做这些事情，一边却责备自己缺乏意志力。
经常有人说："我一点意志力都没有。"但意志力这个东西，并不是说运气好的人才有，其他人一丁点也没有——事实上每个人都有意志力，它是执行功能的一部分。我们的意志力水平一定程度上可能受到先天遗传因素的影响，但后天环境以及我们使用大脑的方式，也是不可忽视的影响因素。
那么，为什么我们会有所谓"意志力薄弱"的感觉呢？简单来说，意志力水平并不是恒定的，而是不断变化的。最贴切的理解是把大脑指挥中心想象成一块电池。如果电池充满了电，你就会精力充沛，朝着目标奋力前进。相反，电池电量耗尽的时候，你就会感到疲惫。在这种疲劳的状态下，你难以调动足够的精神能量去完成艰巨的任务，会不自觉地选择简单的事去做。
一般来说，指挥中心受到压力时，这块电池的电量就会下降。饥饿或疲劳等生理状态会影响大脑，消耗这块电池，但电量消耗不能跟身体疲劳完全画等号。即便没有进行任何体力劳动，指挥中心的电量也可能因认知疲劳而耗尽。
保持专注就是一个例子——在你专注做某件事的时候，大脑的指挥中心必须持续集中注意力，同时忽略无关的干扰。情绪状态也会影响大脑指挥中心：指挥中心有一个重要功能就是处理情绪，为它们找到合理的解释，并决定是否采取行动，这个过程叫作情绪调节，它也需要执行力。
即使每天处理这些事情会消耗执行力，我们也有办法给它充电。最有效的方法就是睡觉，睡眠对大脑有显著的修复作用，定期休息也能让指挥中心得到喘息的机会。能修复执行力的活动通常有一些共同点：这些活动本身是令人愉快的，能让人在一定程度上逃离当下，而且基本不需要处理复杂的信息。
我们每天都要应对各种压力，指挥中心的电量会逐渐用完。当大脑注意到疲劳袭来时，它就会转而采取保存能量的策略，我将这种状态称为"低电量模式"。当大脑进入低电量模式时，性能会发生下降：指挥中心功率降低，我们的注意力、工作记忆、专注力和情绪调节都会受到影响。
当大脑的指挥中心进入低电量模式时，它会将更多的决策权交给自动驾驶仪。自动驾驶仪作为更原始的大脑区域，不像指挥中心那样容易疲劳，但这种节能的做法是有代价的。在低电量模式下，自动驾驶仪会默认选择最简单的选项——它只考虑眼前，让我们不愿为遥不可及的回报而投入大量努力，更愿意节省能量，获得短期奖励。
值得注意的是，我们的意志力并没有完全耗尽。在低电量模式下，你仍然保有一些意志力，只是调用它的难度加大了。你可能感到自己没办法从沙发上爬起来，但在紧急情况下，意志力储备就会发挥作用。本质上说，在低电量模式下，指挥中心提高了调用意志力的门槛。
低电量模式还有一个显著特点，那就是我们调节情绪的能力也会减弱。不值一提的事情或很小的挫折都可能带来压力或挫败感。对那些已经在与持续的内耗作斗争的人来说，低电量状态会加剧他们的负面感受，平时用来隔绝非理性思维的护栏会失效。
对于大多数人来说，低电量模式反映出指挥中心长期过度的使用和充电不足的状态。研究表明，在高强度脑力工作后，完成了较难任务的人，大脑指挥中心的活动明显减少——它的活力降低了，进入了低电量模式。进一步的研究表明，低电量状态会影响人们的决策制定过程：当两个选项摆在疲劳的参与者们面前，他们更倾向于选择用最少努力换取即时奖励的那个。
人在低电量模式下伸手拿手机是常见的现象。这件事很容易做到，而且能带来即时的奖励，许多人把它视为一种心理脱离的方法。但这些行为也会带来问题——反复伸手去拿电子设备，会让大脑开始认为这个动作是生活惯例中的一个重要部分。
我们的习惯既可以帮助大脑维持执行力水平，也可能消耗执行力。研究发现，那些看起来拥有强大意志力的人，实际上是因为他们的习惯决定了他们可以动用较少的意志力去抵挡短期诱惑。养成支持性习惯能够有效保障意志力的供给，这是避免进入低电量模式的关键。
与目标相冲突的矛盾性习惯，对大脑的指挥中心是一种持续的消耗。持续与习惯对抗会严重消耗意志力，使人更有可能进入低电量模式，进而养成更多的问题性习惯。这对指挥中心是一种额外的压力，使得我们更有可能再次进入低电量模式，陷入无尽的恶性循环。
意志力是一种有限的资源。人们通常会犯这样一个重要的错误：忽视意志力的有限性，不计后果地挥霍它。这样做可能会压垮我们的心理防线，迫使我们放弃，最终我们不断地陷入同样的循环。
我们的社会迷恋意志力和动力，崇拜干大事的人。我们向往着彻底重塑自我，希望生活发生重大的变革。我们想通过纯粹的蛮力改变生活，但意志力总会让我们失利，于是我们觉得人生是失败的。
希望拥有更多意志力的空想并没有实际意义，更重要的是学会明智且高效地使用宝贵的意志力资源。与其动用指挥中心与问题习惯对抗，不如改变默认选项，建立与目标相一致的习惯——这是一种不费力、不易疲劳的自控方法。
你拿起手机并不是因为意志力薄弱，也不是因为不思进取。问题不在于缺乏意志力，而在于你养成了一系列有问题且难以控制的数字习惯。
人类的大脑进化缓慢，现代生活提出的各种要求已经远远超出了我们的能力范围。许多人发现自己经常处于低电量模式：效率低下、表现不佳。为了解决这个问题，我们必须超越个人奋斗的范畴，质疑不合理的社会规范与不切实际的社会期望。
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